Olá, nesta postagem farei um breve resumo de como deve ser baseado o treino de musculção para atletas do jiu-jitsu.
Pré-temporada :
Trabalho de musculação básico com maior volume, com exercícios básicos da musculação objetivando a hipertrofia, força.
Próximo a competições :
Trabalho de musculação com mais intensidade(para aumentar a resistencia ao lactato), trabalho em forma de circuito, nesta fase tem que se analisar o jiu-jitsu e a forma com o atleta luta(guardeiro ou passador,etc.) para que assim monte um treinamento baseado na forma de lutar do atleta.
Espero que ajudem vocês...
Existem muitos praticantes de lutas, especialmente o jiu-jitsu, onde tenho um pouco mais de experiência, que não levam a serio o treinamento aeróbico como base para o esporte, com isso morrem logo no começo do treino(isso implica em vários fatores, mas um deles é a condição aeróbica), analisando constantemente esse fato na academia resolvi postar algumas dicas para a preparação física aeróbia base.
Começo ensinando como encontrar a sua FCM(freqüência cardíaca máxima) :
Atleta com idade: 30 anos
Formula: 220 - idade = FCM
Neste caso será de 190 a FCM.
Em mãos com a sua FCM passarei então as zonas alvos de trabalho(monitor cardíaco é de fundamental importância, para que se consiga treinar exatamente na zona desejada):
Começo ensinando como encontrar a sua FCM(freqüência cardíaca máxima) :
Atleta com idade: 30 anos
Formula: 220 - idade = FCM
Neste caso será de 190 a FCM.
Em mãos com a sua FCM passarei então as zonas alvos de trabalho(monitor cardíaco é de fundamental importância, para que se consiga treinar exatamente na zona desejada):
Zona | Intensidade |
Atividade Moderada | 50-60% da FcM |
Controle de peso | 60-70% da FcM |
Aeróbica | 70-80% da FcM |
80-90% da FcM | |
Esforço Máximo | 90-100% da FcM |
Moderada : Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.
Controle de Peso : Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece o seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.
Aeróbica : Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.
Limiar Anaeróbico : Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.
Esforço Máximo : Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.
O condicionamento para lutas tem que ter por base o condicionamento Anaeróbico,e tenho estudado cada vez mais os efeitos do mesmo, e tirando uma conclusão de que o treinamento anaeróbio aumenta a condição aeróbia e o oposto nem sempre é verdadeiro. Mas até hoje muitos treinadores exigem que seus atletas corram longas distâncias e assim havendo adaptações no sistema de energia errado. Com isso tenho experimentado muito, e tirando minhas proprias conclusões, tendo em mente a individualidade de cada um e com isso fazendo as devidas modificações, pois cada um tem seu tempo de recuperação e reage diferente aos treinamentos.
Concluindo: Na minha modesta opnião atual, acredito nos treinamentos de condicionamento curtos e de alta intensidade
